◎歩く時、走る時。

　歩く時、走る時に、ただ闇雲に運動していませんか？“毎日歩いているのに全然効果が出てこない！”という声を良く耳にします。これは、ただ歩いているだけになっている可能性があるのです。せっかく運動するのですから、効果が見えてこないと面白くない！これは誰もが感じることで、目に見える効果が無ければどれだけ意思が強くても続くものではありません。

　通販で売られている運動器具のうち、どれが一番効果があるのですか？と聞かれても、まずどんな器具でも続けることが第一なのです。そのためには効果を実感することも大切なことだと思います。そこで、心拍数を測る習慣をつけましょう！

　心拍は、オートマチックに制御されているもので、自分の意思で変化させられるものではありません。すなわち、最も良い指標になるのです。強度の強い運動をすれば心拍は早くなりますし、強度の弱い運動であれば安静時と変わらない心拍を刻むのが普通です。ですから運動強度を測るのに、心拍数は手軽で便利な指標となるのです。

まず安静時の脈拍を１分間測ってみましょう！それが第１歩です。次に下の公式に数字を当てはめていって下さい。

　　（２１０−年齢）− 1分間安静時心拍数　＝　1分間最大心拍数

　これが最大心拍数といって、心臓が“これ以上心拍を打てない数”ということになります。極限状態（火事場のクソ力）を発揮している時には最大心拍数を超えることもありますが、基本的にはこの数字を信用します。

　次に

　　1分間最大心拍数 − 1分間安静時脈拍数　＝　自分の心臓の可動範囲

　この計算で自分の心臓が動くことができる範囲が出てきます。この数字をパーセントすることで、ターゲットが生まれてくる訳です。例えば体脂肪を中心にした運動をターゲットにしたい場合４０％から６０％、筋力をターゲットにするのであれば６０％から８０％、心臓や循環器能力をターゲットにするのであれば８０％以上となります。

　最後に、ここで出てきた数値にもう一度１分間安静時脈拍をプラスすれば、ターゲット脈拍数の出来上がりです。さぁ計算してみましょう！

　　例）４３歳で１分間の安静時脈拍数が７５回の人が体脂肪燃焼を目的とした運動をしたい場合のターゲット心拍数。

　　（２１０−４３歳−７５回）×４０％＋７５回＝１４１．８回

と言うことになります。ウオーキング時やジョギング時に１４１．８回の心拍数を目安にして行えば良いと言う事になります。

　しかし実際に運動している時に１分間立ち止まって脈拍を計測していると、脈拍が落ちてしまいます。実際の運動時には、１０秒間計測し６倍すれば心拍数も落ちませんし、近似値を得ることが出来るでしょう。後の計算は歩きながら走りながら行えば良いと思います。

　このように運動をしていると、まず心拍数に変化が現れてきます。１分間安静時脈拍が少なくなってくるはずです。これは運動によって心臓が鍛えられ、心臓が一回収縮するたびに送り出す血液の量が増えたと思ってください。ですから、出来るだけ頻繁に安静時脈拍を計測することが重要です。また“運動しているのに安静時脈拍が増える！”という場合、今の運動量が多すぎる！ということが考えられ、オーバートレーニングの危険性がありますので、時間を短くするなど調整が必要でしょう。

　さて、ターゲット心拍数が算出でき、運動強度はある程度調節可能でしょう。次に重要なのは、運動時間です。強度に低い運動であれば、当然長時間継続可能です。高強度の運動では当然短時間の運動になってしまいます。４０〜６０％の運動であれば２０分以上は継続できると思われます。だいたい体脂肪燃焼に必要な時間は２０分以上と言われていますので、それを目安にしていただければ良いと思います。ただ最近の研究では、“分割払いＯＫ”という結果が得られていますので、１０分の運動を２回から３回に分割するのも有効な手段と思われます。ただ低強度の運動の場合、望ましいのは“一回２０分以上の運動を出来るだけ毎日”ということです。

　効果が見え始めると運動は楽しいものです。しかし運動は身体にとってストレスの一部ですから、運動の強度や時間は守って過剰なストレスにならないよう注意しましょう！ただ、ストレスと回復を繰り返すことで身体の強化が起こることは言うまでもありません。各個人の体力に見合った運動内容を継続することが、重要になるでしょう。

◎身体を知ろう！サイド

☆体力とは・・・

　体力は、“身体の持っている力”のことで、下のようなものがあります。

　　体力　　行動体力　　行動を起こす力　　　筋力

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋パワー（パワー＝力×スピード）

　　　　　　　　　　　　　　　行動を持続する力　　筋持久力

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　全身持久力

　　　　　　　　　　　　　　　行動を調節する力　　平衡性（バランス）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 巧緻性（巧みさ、正確さ）

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 協調性

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 柔軟性

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　 敏捷性（すばやさ）

　　　　　　　防衛体力　　物理化学的ストレスに対する抵抗力

　　　　　　　　　　　　 　　 生物的ストレスに対する抵抗力

　　　　　　　　　　　 　 　　生理学的ストレスに対する抵抗力

　　　　　　　　　　　　 　　 精神的ストレスに対する抵抗力

　　　　　　　　　　　　 　　 Etc.

　それぞれの体力要素を向上させるためには、それぞれの体力要素あったエクササイズを行う必要があります。しかしウォーキング（筋持久力・全身持久力のエクササイズ）をしたのに、なぜ筋肉痛が起こるのでしょうか？これは、トレーニング閾値に関係があります。

　トレーニング閾値とは、エクササイズが身体に影響を与える最低限度の強度のことです。一般的に日常生活において身体を動かす（たとえば普通に階段を登る、布団を上げるなど）強度は３０％以下で行うことが出来ます。すなわちトレーニング閾値は３０％と考えれば良いでしょう。ですからエクササイズは、３０％を超える強度の運動を行った場合にエクササイズの効果が得られるのです。

　では、ウォーキングにて筋肉痛になったのは何故でしょう。これは筋持久力・全身持久力のエクササイズを行ったのですが、一つ一つの筋肉にとっては３０％を超える負荷がかかってしまったためです。体重に対する筋力の許容量が少なかったため、ウォーキングでの一歩一歩が筋力トレーニングになってしまったのです。しかし体力は徐々に強くなります。筋力もその例外ではなく、次第にウォーキングを行っても筋肉痛が出なくなるでしょう。これはウォーキングが筋肉に与える影響が、３０％以下の刺激になってしまったのです。すなわち筋力が強くなった証拠なのです。

◎身体を動かそう！サイド

☆ストレッチング→柔軟性のエクササイズ

要点 １　朝や運動・仕事の前は、軽く反動を使いましょう！
→軽く反動を使うことで神経が興奮し身体が活性化されるので、行動にミスが少なくなり怪我などの予防にもなります。

要点 ２　夜や運動・仕事の後は、反動を使わずにゆっくり伸ばしましょう！　
→ゆっくり筋肉を引き伸ばすことで神経の興奮を沈め、筋肉や脳を安静にすることが出来ます。疲労回復を速やかに行うために良い効果が得られます。

要点 ３　できるだけ大きな関節から動かしていきましょう！
→筋肉は基本的に関節をまたぐ様についています。だから関節を動かすことで筋肉を引き伸ばすことが出来ます。まずは大きな関節から動かして、大きな筋肉から伸ばしていきましょう。

　　例えば・・・

　　　腰→腹筋→背中→胸→股関節→膝関節→肩関節→肘関節→足首→手首

要点 ４　あまり強く引き伸ばさず、“伸びでいるなぁ”くらいで！
→強く引き伸ばしすぎると、引き伸ばしすぎで筋肉が切れてしまいます。オーバー・ストレッチと言われるもので、ひどい場合は肉離れになります。引き伸ばしすぎて筋肉に内出血が起こると、柔軟性の獲得どころか柔軟性が低下してしまいますので、“伸びているなぁ・・・”くらいの強度で伸ばしましょう。目安としては、呼吸を止めたり深呼吸しなくても良い範囲を思っていただければ良いでしょう。

要点 ５　あまり筋肉に集中しないこと！
→あまり伸ばしている筋肉に集中しすぎると、筋肉が伸びないようになっています。これは人間の防衛本能が働くためなのですが、テレビを見たり会話を楽しみながらストレッチングしましょう。そして、たまに筋肉が伸びたかな？と確認していただく程度の方が、高い効果が得られます。

◎身体を守ろう！コーナー

☆痛みを考える

　まず痛みの種類を分類することが大切です。これは患者さん自身も理解して頂かなければならないことなのです。なぜなら、分類によって治療方針が決まってくるからなのです。それは?@急性外傷　?A慢性障害　?B姿勢症候群の３つに分類します。

@急性外傷の場合は、安静（時には固定）、冷却、圧迫、挙上です。

A慢性障害の場合は、治療による鎮痛とエクササイズによる強化が効果的なことが多い。

B姿勢症候群と呼ばれるものは、原因となる動作を見つけ出し改善することが必要です。